bms-minyak - Setelah melewati dua trimester yang penuh perubahan dan perkembangan, tiba saatnya untuk memasuki trimester ketiga. Trimester ini, yang biasanya dimulai pada minggu ke-28 hingga persalinan, mempersiapkan ibu dan janin untuk menghadapi momen yang paling ditunggu-tunggu, yakni kelahiran si kecil.

Persiapan yang perlu dilakukan tidak jauh berbeda ketika memasuki trimester 1 dan 2, yakni memperhatikan asupan nutrisi bagi ibu dan janin, hingga senam hamil yang dapat memperlancar persalinan.

Gerakan senam hamil trimester 3 sedikit berbeda dari sebelum-sebelumnya. Gerakan yang dilakukan pada trimester 3 adalah gerakan-gerakan yang membantu janin berada tepat di posisinya saat akan lahir, serta mempersiapkan mental sang ibu.

Gerakan senama hamil seperti apa yang cocok dilakukan jika sudah masuk trimester ketiga? Berikut rekomendasi senam hamil trimester 3:

1. Peregangan Pinggul dan Punggung

Senam hamil trimester 3 yang harus dilakukan setiap hari adalah peregangan. Peregangan lembut pinggul dan punggung dapat membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.

Berdiri tegak dan lakukan gerakan melingkar dengan pinggul, sambil mengambil napas dalam-dalam untuk meningkatkan sirkulasi darah.

2. Latihan Kegel

Gerakan Kegel merupakan gerakan senam hamil trimester 3 yang membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang dapat membantu mengurangi tekanan pada rahim dan meningkatkan kendali otot selama persalinan. Kontraksikan otot Kegel dan tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan secara perlahan.

3. Peregangan Otot Paha dan Betis

Peregangan pada otot paha dan betis dapat membantu mengurangi ketegangan dan memperbaiki sirkulasi darah. Duduk dengan kaki bersilang dan perlahan-lahan merentangkan kaki, sambil menjaga punggung tetap lurus.

4. Latihan Menguatkan Otot Inti

Latihan menguatkan otot inti juga menjadi salah satu gerakan senam hamil trimester 3. Otot inti yang kuat dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung dan memberikan dukungan tambahan selama kehamilan. Latihan plank yang dimodifikasi atau gerakan-gerakan ringan untuk memperkuat otot perut dapat menjadi pilihan yang baik.

5. Senam Berenang

Berenang atau melakukan senam air dapat memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada persendian, sambil memberikan latihan jantung yang lembut. Gerakan berenang seperti berenang bebas atau berenang punggung dapat memberikan olahraga tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.

6. Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan adalah gerakan senam hamil yang sederhana namun penting. Latihan pernapasan yang terfokus dapat membantu ibu hamil mengelola stres, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memberikan keterampilan pernapasan yang bermanfaat selama proses persalinan. Praktikkan pernapasan dalam-dalam dan lambat sambil duduk atau berbaring.

7. Yoga Prenatal

Gerakan yoga prenatal yang disesuaikan dengan trimester ketiga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan memperkuat otot tubuh secara keseluruhan. Pilih pose yang nyaman dan hindari gerakan yang melibatkan tekanan berlebihan pada perut.

Asupan Nutrisi Disaat Senam Hamil Trimester 3

Dalam kombinasi dengan senam hamil yang tepat, pemilihan makanan yang baik dapat meningkatkan kesejahteraan ibu dan janin. Berikut adalah beberapa makanan dan minuman pendukung yang sebaiknya dimasukkan dalam pola makan ibu hamil pada trimester ketiga.

Buah-buahan dan Sayuran Berwarna-warni
Konsumsi buah-buahan dan sayuran berwarna-warni memberikan asupan vitamin, mineral, dan serat yang esensial. Buah-buahan seperti stroberi, jeruk, dan kiwi mengandung vitamin C, sedangkan sayuran berdaun hijau kaya akan asam folat dan zat besi.

Oatmeal dan Bubur Sereal
Oatmeal dan bubur sereal yang kaya serat dapat membantu menjaga pencernaan dan memberikan energi yang tahan lama. Pilihan ini juga kaya akan zat besi, yang penting untuk mencegah anemia selama kehamilan.

Protein Berkualitas Tinggi
Asupan protein yang memadai sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Pilih sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak untuk mendukung kebutuhan tubuh.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati yang baik serta kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan biji chia adalah pilihan yang baik untuk makanan camilan sehat.

Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan sarden, mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak janin. Hindari ikan dengan kandungan merkuri tinggi dan pastikan ikan dimasak dengan baik untuk mencegah risiko infeksi.

Produk Susu Rendah Lemak
Produk susu rendah lemak, seperti yogurt dan susu, menyediakan kalsium yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Pilih varian yang tidak mengandung tambahan gula.

Kentang Manis dan Ubi Jalar
Kentang manis dan ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap. Keduanya mengandung vitamin A yang penting untuk perkembangan mata dan sistem kekebalan tubuh.